Aktywna ciąża – mity vs rzeczywistość

Ilość mitów i zabobonów o kobietach w ciąży które usłyszałam przez ostatnie 8 miesięcy może skutecznie przyprawić o zawrót głowy! Począwszy od tych najbardziej abstrakcyjnych jak: “Nie należy nosić w ciąży łańcuszka na szyi, bo dziecko urodzi się owinięte pępowiną” lub “Jeśli poparzysz się, dziecko będzie miało znamię” po te których słuszność wolałam dokładniej sprawdzić w publikacjach naukowych… np. “Unikanie ryb oraz kofeiny jest konieczne w diecie kobiety ciężarnej”, “bieganie oraz podnoszenie ciężarów w ciąży jest niebezpieczne”. I tu się zatrzymajmy, ponieważ właśnie o aktywności fizycznej i odżywianiu w ciąży będzie ten wpis na blogu.

Jak to było przed ciążą

Nie będę ściemniać, nigdy nie byłam super sportsmenką stawiającą formę ponad wszystko. Raczej moim motto było “w zdrowym ciele zdrowy duch”. Ćwiczyłam po to aby czerpać z tego jak najwięcej przyjemności i czuć się sprawną fizycznie. W mojej kuchni również nigdy nie było super rygoru (może pomijając czas gdy byłam nastolatką i szaleńczo chciałam się wcisnąć w najnowsze Jensy 😉 ) Jestem zdania, że najlepsza jest zbilansowana dieta i oczywiście jakość produktów, które lądują na moim talerzu.

Gdy dowiedziałam się, że jestem w ciąży, byłam przekonana ze taka “higiena” życia będzie wystarczającą a wręcz, że będę mogła sobie trochę pofolgować (głównie z jadłospisem). Szybko się jednak przekonałam, że mity dotyczące kobiet w ciąży pożerających wszystko co im wpadnie w ręce są już  mocno nie aktualne, a mój sposób odżywiania musiał zmienić się bardziej niż się tego spodziewałam.

No i się zaczęło…

Już na pierwszej wizycie u lekarza prowadzącego moją ciążę, otrzymałam wytyczne, że z codziennego menu wylatują: tatary, sushi, tiramisu, bezy, kawa, wszelkie owoce morza no i o dziwo…. słodycze!

Oczywiście lista zakazanych produktów jest duuuużo dłuższa: niepasteryzowane mleko i przygotowane z niego przetwory np. oscypki (ze względu na ich niepewną jakość mikrobiologiczną), oraz sery pleśniowe, ser feta, camembert, surowe i niedopieczone mięso (np. krwiste steki), surowe wędliny, takie jak szynka parmeńska, które mogą być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą, surowe ryby i wspomniane już owoce morza ( w tym ostrygi), które mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów, ryby łowione w zanieczyszczonych wodach (w tym wszystkie ryby z naszego Bałtyku), surowe jaja, które mogą być źródłem salmonelli, kolorowe napoje gazowane (są sztucznie barwione i aromatyzowane, mają bardzo dużo cukru, a niektóre z nich takie jak cola, zawierają kofeinę, której nadmierna ilość może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży), słodziki  (w ich skład wchodzą sztuczne substancje słodzące takie jak aspartam, które nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu), żywność wysokoprzetworzona – koncentraty zup, konserwy, głęboko mrożone wyroby mięsne i warzywno-mięsne (zawierają one znaczne ilości substancji dodatkowych – konserwantów, sztucznych barwników, aromatów).

Sama powiedz, czyż nie jest spora dawka zakazów do wprowadzenia z dnia na dzień? Uwierz mi, w pierwszych tygodniach długo się zastanawiałam które potrawy i składniki mogę jeść a w restauracjach byłam przesadnie wścibska dopytując kelnerów o dokładny skład wszyskich dań w menu.

 

A co ze sportem?

Najczęstszą odpowiedzią jaką słyszałam pytając jaki mogę uprawiać sport w ciąży było… to zależy.

Faktycznie tak jest. Głównym determinantem tego czy będziesz podnosić w ciąży ciężary, biegać półmaratony (tak, są takie mamy!) czy też wyczynem będzie wejście po schodach na 4 piętro jest to jaki tryb życia prowadziłaś przed zajściem w ciążę. Jak ze wszystkim, liczy się równowaga i zdroworozsądkowe podejście do sprawy. Każdy z kim się konsultowałam był zdania, że ruch jest ważny, ponieważ aktywność fizyczna w ciąży stymuluje układ krążenia dziecka, wpływa również na rozwój układu nerwowego, mózgu, wzroku oraz koordynacji ruchowej. Dzięki regularnym ćwiczeniom przyszła mama może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka niedotlenienia płodu oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo otyłości dziecka w późniejszym wieku.

Oczywiście są dyscypliny/aktywności które stanowczo nie są zalecane w ciąży, np:

• ćwiczenia, które powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej (np. brzuszki)
• ćwiczenia równoważne oraz ćwiczenia na niestabilnym podłożu
• sporty walki
• jazda terenowa na rowerze
• jazda na nartach
• jazda konna
• jazda na rolkach
• gry zespołowe
• tenis
• łyżwiarstwo
• treningi interwałowe
• nurkowanie
• rwania, podrzuty, podciągania, podskoki, zeskoki, szarpnięcia

Mamy jednak do wyboru całą gamę aktywności, które z pewnością nie zaszkodzą a wręcz zaprocentują lepszym zdrowiem i samopoczuciem:

• pływanie
• aqua fitness
• spacery
• nordic walking
• jazda na rowerze stacjonarnym
• joga dla ciężarnych
• pilates dla ciężarnych
• ćwiczenia z użyciem taśm, małych obciążeń w postaci np. hantli, piłek gimnastycznych, gum

 

Którą opcję wybrałam? otóż…

Spacery po lesie.

Mieszkam z dala od miasta w cudownej miejscowości znajdującej się w otulinie lasu. Wdrożyłam więc do swojej codziennej rutyny długie (min. 45min) poranne spacery z psem po lesie. Niezależnie od pogody, jest to moja podstawowa i najważniejsza jednostka ruchowa każdego dnia.

Co mi to daje? Badania potwierdzają i moje odczucia również, że zdecydowanie obniża się poziom kortyzolu i adrenaliny, czyli hormonów stresu. Spada ciśnienie krwi, podnosi się próg bólu i wzrosła odporność organizmu! Podczas spaceru staram się wykonywać proste ćwiczenia oddechowe aby jak najlepiej dotlenić organizm oraz skorzystać z dobrodziejstwa leśnych terpenów.

Joga czy Pilates?

Drugą formą aktywności którą pokochałam (na długo przed ciążą) jest joga…, która w każdym stanie i w każdym momencie życia polepsza nasz ogólny stan zdrowia, samopoczucia i zwiększa poziom energii. W tym szczególnym przypadku – jakim jest joga w ciąży – regularna praktyka przede wszystkim przygotowuje do porodu, pomaga ustabilizować emocje oraz uczy kontroli oddechu, a to moi drodzy jest coraz powszechniej stosowana praktyka zmniejszająca ból porodowy.

Mam koleżanki, które zamiast jogi postawiły na pilates dla ciężarnych. Niby podobna forma ruchu, a jednak inna – duża część zajęć była poświęcona pracy na mięśniach dna miednicy i przygotowanie krocza do porodu (zmniejszenia ryzyka urodzenia dziecka bez nacięcia kroczaczy pęknięcia). Odbywa się to np. za pomocą stosowania ćwiczeń oddechowych, poznania techniki automasażu czy nauki metod rozciągających mięśnie dna miednicy.

 

 

Co z motywacją?

Każda z nas ma czasem gorszy dzień. W ciąży tych dni jest sporo więcej. Jak się zatem motywować do utrzymania całej tej rygorystycznej diety, codziennej dawki ruchu oraz często konieczności ogarniania obowiązków zawodowych? Czasem proste sposoby są najskuteczniejsze jak np. nowe fajne ciuchy na jogę, czy weekendowy wypad na bazarek po dużą porcję świeżych warzyw i owoców.

Najbardziej do mnie przemawia jednak wiara w to, że utrzymanie aktywnego trybu życia w ciąży oraz jak najlepszego żywienia zaprocentuje zdrowiem mojego dziecka a ja szybciej wrócę do formy po porodzie

 

Credits:

zdjęcia: Kevin Murpchy /@kevin_murphy_photo

Czapka i torba – Adidas

Kurtka i sweter – United Colors of Benetton

Legginsy – Nike

Buty – Guess